Använder du ibland kettlebells som en del av din träning och vill komma igång med träningen hemma, på sommarstugan eller kanske på på kontoret? Tycker du att det är svårt att hitta ett bra träningsprogram för dina egna pass på ditt gym? Vi har tagit fram lite bra tips och upplägg för dig som vill komma igång eller utveckla din träning. Du kan även ladda ner appen Pushad och hitta vårt träningsprogram där.
Kettlebells
Fördelar: Kettlebells är funktionell träning som passar alla, du gör helkroppsrörelser som stärker dina stora och viktiga muskler. Din kropp blir stark och balanserad och din kondition förbättras. Kettlebellträning ger med andra ord styrka, ökar din fettförbränningsförmåga och stabiliserar de stora muskelgrupper som du använder dagligen.
Risker: Som vid all träning gäller det att håller en bra teknik och tänka långsiktigt och inte träna för mycket för snabbt för att undvika skador.
En annan risk är dagens stillasittande liv där vi framför allt har skapat en inaktiv höft, i vissa fall har den nära på blivit funktionsoduglig. Kettlebell swings är en fantastisk övning för att aktivera din höft. I ett naturligt lyft från marken skall det finnas en balans mellan ben-, core-, höftböjar-, rygg-, gluteus och hamstringmuskler som rör höften fram och tillbaka och som reser kroppen uppåt. Genom år av kroppslig inaktivitet har höftfunktionen fått en obalans genom att vissa muskler har blivit stela, ofta är det höftböjarmuskeln och hamstring som ibland föranleder smärta i ländryggen. I förlängningen förändrar även detta dysfunktionella rörelsemönster vanliga och basala rörelser som till exempel en så enkel sak som att plocka upp något från golvet.
Lämpliga övningar för att komma igång
Fokusera på de övningar du känner dig bekväm med och komplettera med en ny övning när du känner att det behövs.
Här är några av de övningar som vi rekommenderar.
Two hand swing
Goblet squat
Push-up
Du kan hitta instruktionsvideor på youtube eller i appen Pushad som finns såväl på App-store som i Google play.
Träningspass att köra hemma
Kettlebells är ett perfekt redskap för träning hemma. Det bygger på korta effektiva träningspass och kräver minimalt med utrymme. Sen är de snygga också.
Vi har tagit fram följande veckoschema som riktar sig till dig som vill ha en bra allsidig träning som ger såväl styrka som rörlighet. De olika passen är Kettlebell Basic, Kettlebell Advanced, Kettlebell Strength.
Vårt veckoschema når du enklast via appen Pushad. Ladda ner den och aktivera vår profil ”Kettlebell center” så får du schemat rätt in i mobilen. Här kan du även läsa om övningarna och se instruktioner. Pushad hittar då på App-store och Google Play.
Programmet finns även sist i denna artikel.
Vad du behöver
Ja du behöver inte så mycket egentligen. Tid och beslutsamhet är väl det som ofta saknas när man sätter upp sina tuffa träningsmål. Men sen behöver du ju även kettlebells Vi rekommenderar att du låter de tyngsta lämnas kvar på gymmet och istället börja med ett par lättare vikter. Är du mer erfaren så är det bra att plocka hem en vikt som är lite tyngre så du kan göra utmanade swings och goblet squats. Vi har böcker om kettlebellträning och vill du ta din träning till nästa nivå då kan du gå vår kettlebellkurs.
Seså. Kör igång nu.
Kettlebell Weekly Schedule
Kettlebell Basic Monday at 1730-1830
10 min Warm-up
Get-up (only movement no kettlebell) 1- 3 reps each side
Block 1 Strength 15 min
Pick a suitable kettlebell for 4-8 reps, as many rounds as you can within 15 min. Aim for at least 3 rounds.
Bodyweight push-up: 4-8 reps each arm
Kettlebell two hand swing: 4- 8 reps
Movement – Dog/cobra: 3 reps each side
Block 2 Strength 15 min
Pick a suitable kettlebell for 3-8 reps, as many rounds as you can within 15 min. Aim for at least 3 rounds.
Kettlebell renegade row: 3-6 reps each arm
Kettlebell goblet squat: 4-8 reps
Movement – Thoracic bridge – 3 reps each side
Stamina/endurance
Tabata kettlebell swings 8*(20/10 sec)
Stretch 10 min
Strength Wednesday at 1730-1830
10 min Warm-up
5 min box jumps or regular jumps
Block 1 Strength 15 min
Pick a suitable kettlebell for 3-8 reps, as many rounds as you can within 15 min. Aim for at least 3 rounds.
Kettlebell two hand Swing: 4-8 reps
Bodyweight push-up variations: 3-6 reps
Movement – Thoracic bridge – 3 reps each side
Block 2 styrka 15 min
Pick a suitable kettlebell for 3-8 reps, as many rounds as you can within 15 min. Aim for at least 3 rounds.
Bodyweight pull-up variations: 3-6 reps
Kettlebell goblet squat: 4-8 reps
Movement: Get-up (only movement no kettlebell) 1- 3 reps each side
Stamina/endurance
Sprints Tabata 8*(20/10 sec)
Stretch 10 min
Kettlebell advanced Friday at 1730-1830
10 min Warm-up
Kettlebell get-up (light weight) – 3 reps each side
Block 1 Strength 15 min
Pick a suitable kettlebell for 3-8 reps, as many rounds as you can within 15 min. Aim for at least 3 rounds.
Kettlebell clean: 4-8 reps each arm
Kettlebell press: 3-6 reps each arm
Movement – Thoracic bridge – 3 reps each side
Block 2 Strength 15 min
Pick a suitable kettlebell for 3-6 reps, as many rounds as you can within 15 min. Aim for at least 3 rounds.
Kettlebell renegade row: 3-6 reps each arm
Kettlebell front squat: 3-6 reps each arm
Movement: Cossack 3 reps each side
Stamina/endurance
Kettlebell one arm swing Tabata 8*(20/10 sec)
Stretch 10 min