Vad är Kettlebells?

Det finns en del obekräftade uppgifter på Internet om var kettlebells har sitt ursprung och hur länge det har fungerat som träningsredskap. Att det kommer från Ryssland har stått klart ett tag och ordet “girya” (ryska för kettlebell) sägs ha dykt upp första gången i ryska ordböcker 1704. Men man även kan hitta ryska källor som hävdar att de kommer från Grekland och Indien. En del hävdar till och med att det kommer från Brittiska öarna. Huruvida kettlebells upptäcktes genom att soldater satte handtag på kanonkulor eller att näringsidkare på handelstorgen eller hamnarbetare svingade och kastade sina vågvikter som tidsfördriv är däremot inte helt klarlagt, även om det sistnämnda verkar troligt.

Användandet av girya växte i vilket fall i popularitet i Ryssland under 1800- och 1900-talet och blev under början av 1900-talet populärt även i västvärlden, framför allt bland strongmans (styrkeatleter) och det finns en hel del bilder på dåtidens kraftkarlar som lyfter tunga kettlebells.

Group of old kettlebell lifters Gammal bild på styrkeatlet
Grupp med kettlebellutövare Gammal bild på styrkeatlet

Tävlandet i att lyfta kettlebells (girevoy sport eller kettlebell sport) växte även det fram och blev 1948 Sovjetunionens nationalsport, men det var faktiskt först 1985 som man höll det första riktigt reglerade nationella mästerskapet. Då det politiska läget under denna tid delade upp Europa i öst och väst spreds sig tävlingsformen mest till en del av de östeuropeiska länderna.

I väst försvann kettlebells mer eller mindre som träningsredskap när andra idrotter och sporter blev populära. Thomas Inch uppfann skivstången och tillsammans med hantlar blev dessa de centrala redskapen på de gym som växte upp från 1970-talet och framåt. Tyngdlyftning och styrkelyft blev snart centrala styrkeidrotter.

Ryssen Pavel Tsatsouline var mannen som återigen introducerade kettlebells för västvärlden. 1998 slog han sig ihop med John DuCane, ägaren av Dragon Door Publications. Pavel Tsatsouline hade varit fystränare för militära förband i forna sovjet – Spetznas – och förfasade sig nu över västvärldens gymkultur som mer handlade om utseende, muskelstorlek och isolering än på användbar styrka. Han skrev därför boken Power To The People som fick stor uppmärksamhet bland folk som tog styrketräning på allvar. Frågan var om kettlebells kunde vara något för det amerikanska folket.

Pavel Tsatsouline och John du Cane kom överens om att det var värt ett försök och skapade år 2000 Russian Kettlebell Challenge (RKC). Deras RKC-certifieringskurser blev vida kända som en av de mer krävande och seriösa instruktörskurserna på marknaden. Pavel Tsatsouline och John du Cane kom överens om att det var värt ett försök och skapade år 2000 Russian Kettlebell Challenge (RKC) som snabbt blev en ledande kettlebellportal på Internet. Deras RKC-certifieringskurser blev vida kända som en av de mer krävande och seriösa instruktörskurserna på marknaden. Läs mer om RKC på RKC Sweden >>>.

Att träna med Kettlebells

Kettlebellträning är en funktionell träningsform utifrån vardagens utmaningar och med fokus på helkroppsrörelser där du förbättrar och utmanar styrka, kondition, balans, stabilitet och koordination. Träningen ger med andra ord styrka, ökad rörlighet och stabilitet i de musklgrupper som vi använder dagligen, vare sig det handlar om att lyfta matkassar, bära barnen eller träna inför Vasaloppet. Därför är kettlebellträning något som alla kan utföra och dra nytta av.

Höften sitter centralt i kroppen där alla större muskler fäster. Dagens stillasittande liv har framför allt skapat en inaktiv höft, i vissa fall har den nära på blivit funktionsoduglig. I ett naturligt lyft från marken skall det finnas en balans mellan  ben-, core-, höftböjar-, rygg-, gluteus och hamstringmuskler som rör höften fram och tillbaka och som reser kroppen uppåt. Genom år av kroppslig inaktivitet har höftfunktionen fått en obalans genom att vissa muskler har förkortats, ofta höftböjarmuskeln och hamstring som ibland föranleder smärta i ländryggen. I förlängningen förändrar även detta dysfunktionella rörelsemönster vanliga och basala rörelser som till exempel en så enkel sak som att plocka upp något från golvet. En enkel test som visar höftens rörelseförmåga är om man kan sitta på huk med hälarna i marken (asian squat) obehindrat. Barn brukar sällan ha problem med detta men ju äldre vi blir och ju mer vi börjar sitta på stolar desto snabbare tappar vi denna förmåga.

Vårt sätt att träna med kettlebells på Kettlebell Center är uppbyggt kring RKC:s träningssystem som har ett centralt fokus på höften. Detta är RKC naturligtvis inte ensamma om utan alla som har djupare kunskap om styrkelyft eller liknande idrotter vet hur fundamentalt viktigt det är att alla muskler kring höften får samverka med en korrekt teknik. När vi en gång lärt oss att utföra felaktiga rörelser är det ofta gaska svårt att lära om nervsystemet som styr vårt sätt att röra oss och att göra rätt igen. Enda sättet är att göra den rätta rörelsen om och om igen tills rörelsemönstret fastnar i nervsystemet. Ett utmärkt sätt är genom kettlebellswingen med rätt höftteknik och med många repetitioner.

Kettlebell Swing film

Förutom den utomordentligt viktiga höfttekniken ger också kettlebellträning fantastisk konditionsträning där man på kort tid förbränner mängder av energi (läs mer om kaloriförbränning med kettlebells här och här).

Vidare ökar man också sin maximala styrka genom att fokusera på nervsystemets maximala kapacitet, till skillnad mot traditionsenligt västerländsk träning som i huvudsak syftar till muskeltillväxt. Detta innebär att du ökar din styrka men utan att öka muskeltillväxten på samma sätt som vanlig gymträning gör. Att öka sin styrka i förhållande till sin kroppsvikt ökar den relativa styrkan vilket underlättar vardagslivets ansträngningar och skyddar för framtida skador. Detta beror dock på hur du tränar med kettlebells, vill man öka sin muskelmassa så tränar man efter andra specifika protokoll som främjar muskeltillväxt.

Balans, stabilitet och kroppslig koordination är fler områden som tillgodoses mycket bra i kettlebellträning. Att från en position liggande på marken ställa sig upp med en kettlebell på rak arm vägandes en tredjedel av sin egen kroppsvikt kan i början verka omöjligt men är ofta bara en tidsfråga tills man klarar av, både av tjejer och killar.

Kettlebellträning är också ypperlig som komplement för andra sporter, speciellt genom den explosiva höftrörelsen i swing, snatch och clean. Handboll, volleyboll, golf, längdhopp, kampsporter – alla är helt beroende av en kraftfull höftrörelse som går att förbättra med kettlebellträning.

Ett annat problemområde för den moderna människan är axlar, nacke och övre delen av ryggen. Sällan rör sig armarna i sitt fulla rörelsomfång, hållningen är ofta katastrofal och nacken och axlar värker mest hela tiden, speciellt hos de som sitter framför datorer under dagarna. För många brukar det inte ta många sekunder innan axlarna tar slut bara när man skall byta en glödlampa. Kettlebellträning är ett ypperligt träningsredskap för att motverka detta där get-up, press och snatch är övningar som utmanar och stärker axlarnas rörelseomfång. Läs också om axlar, hållning och nackstelhet i vårt avsnitt om Indian clubs.

RKC Kettlebells

Kettlebell Center är Dragon Doors officiella distributör och har exklusiv rätt att sälja RKC Kettlebells i Sverige. Vi anser själva att detta är marknadens bästa gjutjärnskettlebells både i format, kvalité och finish – vi kan därför sälja dem med stolthet!

RKC Kettlebell

Rekommenderad startvikt för män är 14-18 kg och för kvinnor 8-12 kg men där finns så klart individuella olikheter. Ni som bor i närheten av Göteborg är välkomna att känna på de olika vikterna på vårt gym KBC Fitness. Du finner öppettiderna på sidan under schema och bokning.